Nutrición y Salud Mental

La salud mental es un estado de bienestar, nos ayuda a hacer frente al estrés, a desarrollar nuestras habilidades, así como aprender, trabajar y contribuir a mejorar la comunidad (WHO, 2022). 

El cerebro es la clave aquí, pues su correcto funcionamiento permite tener salud mental, y para ello, requerimos de nutrirlo de manera adecuada.  A continuación, se presentan los nutrimentos que contribuyen al beneficio de la función cerebral. 

Partimos por los hidratos de carbono, los cuales nos dan la energía necesaria para que el cerebro realice sus funciones; los encontramos en alimentos como tortilla, avena, papa, arroz, frutas y verduras (La Rosa et al., 2022). 

Están las proteínas para el mantenimiento y crecimiento de las células del cerebro; podemos encontrarlas en pollo, cerdo, res, huevo, lácteos, pescado, frutos secos (almendras, cacahuate sin sal, nueces) y leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja) (Gobierno de México, 2019). 

Los lípidos (grasas) son importantes ya que forman parte del 60% de la composición del cerebro, además lo protegen, dan estructura a las neuronas (células del cerebro) y mantienen una óptima función cerebral. Es importante consumir lípidos con ácidos grasos poliinsaturados, ya que permiten la comunicación entre las neuronas; se encuentran en pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, atún), semillas de chía, aguacate, nueces, aceite de oliva y aceite de canola (Gobierno de México, 2019). 

La vitamina B12 participa en el funcionamiento del sistema nervioso, reduce riesgo de problemas cognitivos y participa en la síntesis de mielina (sustancia grasa que recubre las fibras nerviosas en el cerebro); se encuentra en la carne de res, pescado, pollo, queso, leche, yogurt, huevo y cereales fortificados (Vilaplana, 2016). 

El ácido fólico participa en procesos cognitivos y ayuda a la memoria; se encuentra en espinacas, lentejas, frijoles, brócoli, aguacate, naranja y espárragos (Sabater, 2021). 

Otros nutrimentos importantes son el hierro y el zinc, ya que ayudan a producir neurotransmisores (mensajeros del cerebro), como la serotonina, la cual regula el estado de ánimo y la función cerebral; los encontramos en el hígado, carne de res, pollo, pavo, frijoles, lentejas, garbanzos, espinacas, nueces y cereales fortificados (Vilaplana, 2016). 

La vitamina B6 ayuda a la comunicación entre las neuronas, también ayuda a formar neurotransmisores; se encuentra en alimentos como pollo, pavo, salmón, atún, plátano, camote, avena, garbanzos, pistaches, nueces y cereales integrales (Vilaplana, 2016). 

El yodo es importante para la formación de las hormonas tiroideas, esenciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro; lo obtenemos de la sal yoyada, atún, camarones, lácteos y algas marinas (La Rosa et al., 2022). 

La vitamina A ayuda a la formación de mielina, que facilita la transmisión de señales del cerebro; la encontramos en la zanahoria, camote, hígado, mango, huevo, espinacas y melón (La Rosa et al., 2022). 

La vitamina D ayuda a la mejora de la función cognitiva y participa en la regulación del estado de ánimo; se encuentra en sardinas, salmón, atún, hígado de res, yema de huevo y leche fortificada (La Rosa et al., 2022). 

La colina forma parte de las membranas celulares, incluyendo las neuronas; está presente en el huevo, frutos secos, semillas, hígado, brócoli, cebolla y espinacas (La Rosa et al., 2022). 

El magnesio participa en la regulación del sistema nervioso, la función cognitiva y el estado de ánimo; se encuentra en almendras, aguacate, espinacas, frijoles, lentejas, garbanzos, plátano y semillas de calabaza (La Rosa et al., 2022). 

Otro aspecto clave a tomar en cuenta, es la relación entre el cerebro y la microbiota intestinal. La microbiota es el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino, éstas nos protegen de agentes que pueden hacernos daño y también nos ayudan a la obtención de los nutrimentos que necesitamos para nuestro día a día, como trabajar, estudiar, caminar, hacer deberes, actividades recreativas, etc. La relación entre dicha microbiota y el cerebro es mutua; es decir, la microbiota contribuye a la salud del intestino, el cual, a su vez, se comunica con el cerebro a través del eje intestino-cerebro, dicha comunicación se da por medio de señales bioquímicas que viajan entre el intestino y el cerebro, influenciando el estado de ánimo, la función cognitiva y el comportamiento. La microbiota produce sustancias químicas que pueden afectar la actividad cerebral y el sistema nervioso, influyendo en la salud mental (Torterola, 2023). 

Por lo anterior, es importante cuidar nuestra microbiota intestinal, pero ¿cómo hacerlo? Es muy sencillo, aumentando el consumo de fibra (avena, cereales integrales, salvado de trigo), frutas y verduras (importante lavarlas antes de consumirlas y comer con cáscara en los casos que apliquen), al mismo tiempo que se modere el consumo de alimentos ultraprocesados (refrescos, jugos, leches saborizadas, galletas, pasteles, papas fritas, helados, chocolate, dulces) (Álvarez et al., 2018). 

Recuerda que la alimentación debe ser variada. En tus comidas, incluye algún alimento con fuente de proteínas (pollo, lácteos, frijoles, frutos secos), frutas (mango, melón, naranja), verduras (brócoli, espárragos, zanahoria, espinacas), cereales (tortilla, avena, arroz, papa, camote) y grasas (aceites de oliva, de canola, aguacate, nueces). Procura, además, aquellas frutas y verduras de temporada, y busca platillos coloridos para obtener todos los nutrimentos que necesitas. La nutrición es importante para el cuidado de nuestra salud mental, y ello se logra con una alimentación adecuada.

Referencias

Álvarez, Guillermo., Guarner, F., Requena, T., & Marcos, A. (2018). Dieta y microbiota. Impacto en la salud. Nutrición Hospitalaria, 35(spe6), 11-15. Epub 06 de julio de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.2280    

Gobierno de México. (2019). La nutrición y el cerebro. Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado. https://www.gob.mx/issste/articulos/la-nutricion-y-el-cerebro?idiom=es  

La Rosa, L. R., Cervantes-Pérez, E., Robledo-Valdez, M., Cervantes-Guevara, G., Cervantes-Cardona, G. A., Ramírez-Ochoa, S., González-Ojeda, A., Fuentes-Orozco, C., Cervantes-Pérez, G., Cervantes-Pérez, L. A., & De Acha Chávez, A. P. (2022). El rol de la nutrición en la salud mental y los trastornos psiquiátricos: una perspectiva traslacional. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 5(1), 51-60. https://doi.org/10.35454/rncm.v5n1.358   

Sabater, V. (2021, 24 agosto). Beneficios del ácido fólico para nuestra salud cerebral. La Mente Es Maravillosa. https://lamenteesmaravillosa.com/beneficios-del-acido-folico-para-nuestra-salud-cerebral/  

Torterola, F. (2023). Microbiota Intestinal y Salud Mental: Una Exploración Integral desde la Perspectiva de la Psicología y la Nutrición. http://repositorio.ub.edu.ar/bitstream/handle/123456789/10611/TFC%20Torterola%20Felicitas.pdf?sequence=1&isAllowed=y   

Vilaplana, M. (2016). Alimentación y neuronas. Farmacia Profesional, 30(6), 17-20. https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-pdf-X0213932416603690  

World Health Organization: WHO. (2022, 17 junio). Salud mental: fortalecer nuestra respuesta. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response