Healthspan: Prolongando la esperanza de vida saludable a través de la nutrición y el estilo de vida

El término “healthspan” no tiene traducción directa, más bien es un término que se utiliza para referirse a los años que una persona puede vivir con buena salud, es decir, prolongar la esperanza de vida retrasando la aparición de enfermedades crónicas como la presión alta, niveles elevados de azúcar en sangre y niveles altos de grasas en sangre, entre otros. 

El envejecimiento saludable, es el proceso de desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez. La capacidad funcional incluye actividades que una persona puede llevar a cabo en su vida diaria, como escuchar, oír, recordar, vestirse, bañarse y comer sus alimentos, así como participar de manera proactiva en su familia y sociedad, tomar decisiones, establecer y mantener relaciones, vivir de manera independiente y disfrutar de una buena calidad de vida.  

Durante el envejecimiento, el estado nutricional suele disminuir debido a la ingesta de alimentos con poco valor nutrimental o energético. Por lo tanto, es de gran importancia incorporar alimentos nutritivos que puedan tener un impacto positivo en la salud y reducir el riesgo de fragilidad.   

Una nutrición adecuada es esencial para combatir la pérdida de masa muscular (sarcopenia), prevenir la disminución del peso respecto a la talla (emaciación) y mantener la calidad ósea (osteoporosis), lo que a su vez reduce la fragilidad y el riesgo de fracturas. A continuación, se presentan pautas nutricionales para promover el envejecimiento saludable: 

• Incluir cereales integrales y leguminosas: Consumir de 4 a 6 porciones al día de cereales integrales como arroz, avena y tortillas, así como 2 a 4 raciones de leguminosas como frijoles, garbanzos y lentejas, que son excelentes fuentes de fibra y proteínas. 
• Aumentar la ingesta de frutas y verduras: Incorporar al menos 5 porciones diarias de frutas y verduras. Optar por hortalizas de hoja verde como espinaca, repollo y brócoli, así como frutas ricas en antioxidantes como naranja, mandarina, limón, fresa, guayaba. 
• Priorizar los lácteos: Incluir 2 a 4 raciones al día de productos lácteos como leche, yogur y queso, que son una fuente importante de calcio. 
• Elegir carnes magras y aves: Consumir 3 a 4 raciones a la semana de carnes magras y aves, como pescado, pollo y huevo, que son ricos en proteínas de alto valor biológico y hierro. 
• Mantener una hidratación adecuada: Beber al menos 2 litros de agua al día para mantener la lubricación de las articulaciones, regulación de la temperatura corporal y el transporte de nutrimentos.  

La actividad física regular es esencial para prevenir la pérdida de masa muscular y fortalecer los huesos. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, como caminar, hacer yoga, tareas domésticas, bailar o nadar.

Además de la alimentación y la actividad física, la salud bucal también es vital para el envejecimiento saludable. Cepillarse los dientes regularmente es esencial para mantener la capacidad de masticar y evitar que influya en nuestro estado de nutrición.

En caso de dificultad para deglutir nuestros alimentos (disfagia), se sugiere introducir alimentos con diferentes texturas, alimentos menos densos como galletas saladas, gelatina y pan, hasta incorporar alimentos sólidos como carne, pollo, frutas y queso. Mantener una postura erguida, con la cabeza y el cuello ligeramente inclinados hacia adelante.

A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales cambian, lo que hace que la alimentación adecuada sea crucial para prevenir enfermedades crónicas degenerativas como la obesidad, la presión alta, los niveles elevados de azúcar en sangre y los problemas cardíacos.

Referencias

1. Garmany A, Yamada S, Terzic A. Longevity leap: mind the healthspan gap. NPJ Regen Med [Internet]. 2021 [citado el 5/10/2023];6(1). 
2. Roberts SB, Silver RE, Das SK, Fielding RA, Gilhooly CH, Jacques PF, et al. Healthy aging—nutrition matters: Start early and screen often. Adv Nutr [Internet]. 2021 [citado el 18/09/2023];12(4):1438–48.
3. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud [Internet]. Paho.org. [citado el 26/09/2023]. Disponible desde: https://www.paho.org/es/noticias/9-5-2012-recomendaciones-mundiales-sobre-actividad-fisica-para-salud.