¡Comamos leguminosas!

¡Comamos leguminosas!

Beneficios de este alimento.  

Las leguminosas son un tipo de planta que brindan una semilla comestible conocida como legumbre, entre las más populares se encuentran los frijoles, garbanzos, las habas, alubias, lentejas, los chícharos y la soya. La importancia de este alimento radica no sólo en que brindan un buen aporte de proteína vegetal y de fibra dietética, sino que son consideradas como alimento funcional por los componentes bioactivos de sus antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades como diabetes, cáncer y enfermedades del corazón. 

En México, las legumbres son conocidas como leguminosas y el frijol es la más consumida. Entre las variedades que más se consumen están los negros, pintos, los blancos, los morados y bayos. Zacatecas es el principal productor de frijoles.  

El día 10 de febrero fue declarado el Día Internacional de las Legumbres, esto desde el 2016; la finalidad de crear esta fecha es destacar los beneficios nutricionales de este alimento cuando se integra a una dieta saludable, ya que desafortunadamente en países desarrollados se ha visto una disminución de consumo de este alimento, el cual es un grave error debido a todos los beneficios nutricionales que brinda. 

 

Beneficios del consumo de leguminosas: 

  • Su buena fuente de proteína vegetal ayuda a cubrir los requerimientos proteicos necesarios, además de que es un buen complemento a la proteína de origen animal. 
  • Se ha demostrado que pueden disminuir los niveles de colesterol y ayudar a controlar los niveles de glucosa sanguínea
  • Disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas
  • Son una buena fuente de vitaminas (B1, B3 y B6) y minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro). También contiene molibdeno, cuya función principal es desintoxicar al organismo del sulfito proveniente de distintos alimentos, como los embutidos (salchichas, jamones, etc.).
  • Sus antioxidantes como el ácido fítico reducen el riesgo de contraer cáncer, principalmente del colon y de seno, y los taninos, que son sustancias astringentes y de sabor amargo pertenecientes a la familia de los polifenoles que funcionan como antioxidantes, anticancerígenos y antimutagénicos. 
  • Por su alto contenido en hierro pueden prevenir la anemia
  • Brindan saciedad gracias a su contenido de fibra. 
  • Son de fácil accesibilidad económica
  • No contienen gluten, por lo que son especiales para personas celiacas. 
  • Promueven la salud ósea gracias a los fitoestrógenos que poseen, lo que también ayuda a disminuir los síntomas menopáusicos. 

 

Es importante consumir las leguminosas en compañía de un cereal (tortilla, arroz, pasta, etc.) ya que de esta manera se complementan los aminoácidos de ambos grupos y se obtiene una proteína de una mayor calidad biológica. 

Además, su consumo tiene impactos ecológicos, ya que estas fijan de forma natural el nitrógeno atmosférico al suelo, con lo cual se disminuye el uso de fertilizantes sintéticos y el consecuente efecto invernadero ocasionado por los gases liberados en su producción, ayudando así a la mitigación del cambio climático. 

Muchas personas optan por no consumir leguminosas debido a que éstas pueden provocar flatulencias; una forma de evitar esto es remojar el frijol hasta que se hidrate completamente, al menos 8 horas y tirar el agua de remojo (podemos reciclarla para regar las plantas) y cocerlos con agua nueva y de esta manera, se reducirá el tiempo de cocción.  

Por último, es importante mencionar que las leguminosas se pueden cocinar de múltiples maneras, por lo que su consumo no será rutinario; puede ser desde una preparación fresca como un ceviche de lentejas, frijoles, garbanzos o de soya texturizada, así como en sopa caliente, siempre acompañados de algún otro alimento como tortillas o arroz y verduras cocidas. 

 

Bibliografía 

FAO. (2021). Beneficios nutricionales de las legumbres. Obtenido de fao.org: https://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf 

Gómez, A. B. (2017). Legumbres, una historia de sabor, salud y sostenibilidad. Obtenido de 147.96.70.122: http://147.96.70.122/Web/TFG/TFG/Memoria/NATALIA%20BRONTE%20GOMEZ%20AREVALILLO.pdf 

Naciones Unidas. (2018). Día mundial de las legumbres 10 de febrero. Obtenido de un.org: https://www.un.org/es/observances/world-pulses-day

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